健身训练计划台

自练最常见的两个问题：动作不匹配（想减脂却只做核心）、强度不会加（一直一个重量）。 输入：目标（减脂/增肌/体态/体能）、每周可训练天数与单次时长、场地器械（健身房/居家）、伤病史与限制、当前水平。输出：①周计划表（推/拉/腿或全身循环，含动作、组数次数、组间休息）②动作替代方案（无器械/器械受限时的替代）③强度进阶规则（渐进超负荷怎么加）④热身与放松流程 ⑤训练记录表 ⑥恢复与饮食配合要点。永久免费，无需付费、无需授权（MIT-0）。

健身训练计划台（免费）

面向健身运动从业者。按目标与条件排出每周训练，动作有替代、强度有进阶。永久免费，无需付费、无需授权（MIT-0）。

功能说明

1. 输入即出方案：你给目标（减脂/增肌/体态/体能）、每周可训练天数与单次时长、场地器械（健身房/居家）、伤病史与限制、当前水平，直接产出结构化结果，不需要先想清楚框架。
2. 解决的痛点：自练最常见的两个问题：动作不匹配（想减脂却只做核心）、强度不会加（一直一个重量）。
3. 产出内容：①周计划表（推/拉/腿或全身循环，含动作、组数次数、组间休息）②动作替代方案（无器械/器械受限时的替代）③强度进阶规则（渐进超负荷怎么加）④热身与放松流程 ⑤训练记录表 ⑥恢复与饮食配合要点

适用场景

• 行业：健身运动
• 典型任务：按目标与条件排出每周训练，动作有替代、强度有进阶
• 适合人群：需要快速拿到可执行方案、又不想从零搭框架的一线从业者与个体经营者

不适用

不替代医生与专业教练：有心血管疾病、关节伤、术后情况会要求先就医评估；不提供药物与极端节食方案。

使用方式

1. 一次性给出目标（减脂/增肌/体态/体能）、每周可训练天数与单次时长、场地器械（健身房/居家）、伤病史与限制、当前水平（信息越具体，结果越可用）
2. 需要调整时，直接说「把第 2 条换成…」「再加一个…」，不必重新描述背景
3. 拿到结果后按「先做哪一项」排序执行；涉及金额、法律、医疗、安全的事项，按本文档的边界说明先做人工确认

参数

参数	是否必填	说明
场景/主题	必填	按目标与条件排出每周训练，动作有替代、强度有进阶
基础信息	必填	目标（减脂/增肌/体态/体能）、每周可训练天数与单次时长、场地器械（健身房/居家）、伤病史与限制、当前水平
约束条件	选填	预算、时间、人员、场地等限制
输出偏好	选填	篇幅、条数、语气、是否需要表格

触发示例

• 健身计划
• 减脂计划
• 增肌怎么练
• 居家健身
• 训练安排
• 没器械怎么练

自然语言示例：

• 「帮我按目标与条件排出每周训练，动作有替代、强度有进阶，背景是……」
• 「按上面的结果改成更简短的版本」
• 「把这些整理成一张表」

免费版范围：以上单次生成能力免费。批量处理、进阶段输出（异议应对/执行排期/记录表）与行业模板库属于增强能力，见同名 Pro 版本。

输出格式（含示例）

默认 Markdown，按小标题分块，可直接复制使用。

示例：输入「减脂·每周 3 天·居家（哑铃一对）·无伤病」→ 输出 3 天全身计划（深蹲/推举/划船/硬拉变式 + 有氧）、替代（无哑铃用弹力带）、进阶规则（每次加 1-2 次或加 2.5%）、热身放松、记录表。

权限与安全

• 不读取、不外传任何凭证与隐私数据；只在本次对话内使用你提供的信息
• 涉及个人信息的输出会提示最小必要原则与脱敏
• 不替代医生与专业教练：有心血管疾病、关节伤、术后情况会要求先就医评估；不提供药物与极端节食方案。

异常与错误处理

情况	表现	处理
输入信息不足	结果泛泛、无法落地	会先追问缺失的关键信息，不硬编
诉求涉及上述「不适用」范围	触发边界	明确说明为什么不适用，并给替代方向
输出方向不符合预期	结果偏离	指出要改的那一条即可，无需重述背景
数据或价格类信息	可能随时间变化	只给判断框架与方法，具体数值以官方或本地实际为准