健身训练计划

按目标、水平、器材与可支配时间，生成周训练计划，含热身、动作、组次、休息与饮食原则。触发词：健身计划、增肌、减脂、居家练、无器械、每周练几天。

使用引导（30 秒看懂）

本技能帮你按「目标 + 条件 + 水平」生成一份能直接执行的周训练计划——含热身、每次训练模板、周安排、饮食与恢复原则。

• 适合谁：想系统训练但不确定怎么安排的人；减脂 / 增肌 / 塑形 / 维持健康都行。
• 怎么用：告诉我「目标（减脂 / 增肌）+ 器材（无器械 / 哑铃 / 健身房）+ 每周可练几天 + 水平（新手 / 进阶）」。
• 产出包含：计划概要、每次训练模板（热身→主训→收尾）、周安排示例、饮食与恢复原则。
• 安全红线：非医疗建议、不承诺具体数字、不卖补剂、每个动作给「做对的关键点」。

不确定怎么练？直接说目标 + 器材即可，例如：「减脂，无器械，每周 3 天，新手」，我会帮你生成。

Overview

训练计划的核心不是堆动作，而是「频率 + 渐进超负荷 + 恢复」三者平衡。一份好计划让新手也能安全起步、让进阶者持续进步，并且把「受伤风险」压到最低——每个动作都要讲清怎么算做对。

本技能按这个结构产出，并严格遵守「非医疗、不承诺数字、不卖补剂」的底线。

When to use

• 目标：减脂 / 增肌 / 塑形 / 维持健康。
• 条件：无器械 / 家庭哑铃 / 健身房；每周可练天数与时长。
• 水平：新手 / 进阶。
• 时间：可支配的单次时长（如 30 / 45 / 60 分钟）。

平台规格

项	规格
频率	明确每周 N 天，练 N 休 M
单次时长	给出区间，如「约 45～60 分钟」
结构	热身 5–8 分钟 → 主训 → 收尾拉伸
组次	动作 → 组数×次数，组间休息标注
渐进	说明超负荷原则（逐步加量 / 加次）
动作要点	每个动作给「做对的关键点」

输出模板

markdown

## 你的计划概要
- 目标 / 频率：每周 N 天，每次约 X 分钟
- 节奏：练 N 休 M，渐进超负荷说明

## 每次训练模板
- 热身 5–8 分钟（动态拉伸 + 激活）
- 主训：动作 → 组数×次数，组间休息
- 收尾：拉伸 / 放松

## 周安排示例
- 周一 上肢 / 周三 下肢 / 周五 全身（按天数排）

## 饮食与恢复
- 蛋白质 / 水分 / 睡眠原则（不卖补剂）

关键规则

• 明确「非医疗建议」：开头标注，有伤病先遵医嘱。
• 新手从低强度起步：强调动作质量大于重量。
• 不推荐极端节食：给可持续原则。
• 每个动作给「做对的关键点」：避免受伤，如「膝盖对准脚尖」「核心收紧」。
• 不承诺具体减重 / 增肌数字：用「逐步」「可持续」表述。
• 渐进超负荷可操作：说明如何每周小幅加量，而非一次性加太多。

自检清单

• 是否标注「非医疗建议」？

• 频率（每周 N 天）是否明确？

• 单次训练是否有热身 + 主训 + 收尾？

• 每个动作是否给了「做对的关键点」？

• 是否包含渐进超负荷说明？

• 有无极端节食 / 具体数字承诺？

• 有无卖补剂 / 推荐具体保健品？

• 饮食恢复是否给可持续原则而非速成？

• 单次价格：¥0.15 / 次

• 资源接口：POST https://skillpay-aipay.app.workbuddy.host/skills/fitness-plan-builder

• 请求体：{"input": "目标 + 器材 + 每周可练几天 + 水平"}

买家侧依赖（安装一次即可）

bash

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bash

脚本只做编排：不接触任何密钥，不自行实现签名或付款。支付后复用同一订单取结果；状态不明时先查单，不重复付款。