健身训练计划制定助手

Create personalized Chinese fitness training plans based on goals, fitness level, available equipment, and schedule. Use when someone needs a structured work...

Security Scan

This is an instruction-only Chinese fitness-plan authoring skill whose requested resources and instructions align with its stated purpose and contain no surprising installs, credentials, or external endpoints.

Purpose & Capability

The name and description claim to create personalized Chinese workout plans; the skill is purely content/instruction-based and includes templates, action descriptions, progress tracking, and nutrition guidance — all consistent with that purpose. There are no unrelated requirements (cloud keys, system binaries, etc.).

Instruction Scope

SKILL.md asks the agent to collect basic user inputs (goal, level, equipment, schedule, optional age/sex/injury history) which are directly needed to personalize plans. The instructions do not direct reading of arbitrary system files, use of credentials, or transmission to external endpoints. Collection of optional health data is justified by the task but is sensitive — the skill does not specify storage or sharing behavior.

Install Mechanism

There is no install spec and no code files that would be written or executed on disk. Being instruction-only minimizes install risk.

Credentials

The skill declares no required environment variables, no credentials, and no config paths. The personal data requested in prompts (age, injury history) is reasonable for tailoring plans but should be treated as sensitive by the user.

Persistence & Privilege

always:false (not forced system-wide). disable-model-invocation:false is the platform default and is not problematic here because the skill has no external access or privileged behavior. The skill does not request persistence or modify other skills.

Assessment

This skill is coherent and appears to do what it says: generate Chinese fitness plans. Before installing, consider: (1) Source trust — the package has no homepage and an opaque owner ID; verify the author if you need provenance. (2) Privacy — the skill asks for personal and optional health information (age, injury history); don't provide clinical details you don't want stored or shared. (3) Medical safety — fitness/nutrition guidance is general; recommend users with medical conditions consult a clinician. (4) Accuracy and updates — exercise guidance can become outdated; review plans for correctness, especially for advanced lifts. If you are concerned about autonomous invocation, you can disable model invocation for this skill in your agent settings, but that isn't required here.

使用场景

• 根据个人情况制定个性化训练计划
• 解释动作要领和常见错误
• 规划减脂/增肌/塑形/提升耐力等目标
• 提供营养搭配和恢复建议

信息收集工作流

开始前先询问用户：

📋 请提供以下信息（可以简短回答）：

1. 健身目标：减脂 / 增肌 / 塑形 / 提升体能 / 其他？
2. 当前健身水平：新手（<3个月）/ 初级（3-12个月）/ 中级（1-3年）/ 高级？
3. 可用设备：无器械（居家）/ 哑铃 / 健身房全套 / 其他？
4. 每周可训练天数：2-3天 / 4-5天 / 6天+？
5. 每次训练时长：30分钟 / 45分钟 / 60-90分钟？
6. 年龄、性别（可选）：
7. 身体限制或受伤史（可选）：

训练计划生成框架

减脂计划模板（示例：新手 · 3天/周 · 无器械）

## 🔥 减脂训练计划 | 新手 | 3天/周 | 居家

**训练原则**：HIIT + 基础力量，提升代谢率

---
### 第一天：全身 HIIT（周一）40分钟

**热身** 5分钟
- 原地高抬腿 × 30秒 × 2组
- 动态拉伸（肩、髋、踝）

**主训练** 30分钟（循环3轮，组间休息60秒）
1. 深蹲 × 15个
2. 俯卧撑 × 10个（可膝盖着地）
3. 弓步蹲（左右各10次）
4. 平板支撑 × 30秒
5. 波比跳 × 8个
6. 卷腹 × 20个

**拉伸放松** 5分钟

---
### 第二天：有氧+核心（周三）40分钟
...

### 第三天：下肢力量（周六）45分钟
...

增肌计划模板（示例：中级 · 5天/周 · 健身房）

## 💪 增肌训练计划 | 中级 | 5天推拉腿分化

**训练原则**：渐进超负荷，每2周增加重量或次数

| 日期 | 训练内容 |
|------|---------|
| 周一 | Push（胸、肩、三头）|
| 周二 | Pull（背、二头）|
| 周三 | Legs（腿、臀）|
| 周四 | 休息 / 主动恢复 |
| 周五 | Push |
| 周六 | Pull |
| 周日 | Legs |

### Push Day 详细安排
1. 卧推 4组 × 6-8次（主力）
2. 哑铃上斜飞鸟 3组 × 10-12次
3. 坐姿推举 3组 × 8-10次
4. 侧平举 3组 × 12-15次
5. 绳索下压 3组 × 12-15次

动作要领说明格式

### 深蹲（Squat）

**目标肌群**：股四头肌、臀大肌、腘绳肌

**正确姿势**
- 双脚与肩同宽或略宽，脚尖微外展（15-30°）
- 挺胸收腹，保持腰椎自然弓度
- 下蹲时膝盖跟随脚尖方向，不内扣
- 大腿下蹲至少平行地面

**常见错误** ⚠️
- ❌ 膝盖内扣（增加损伤风险）
- ❌ 背部圆背（腰椎受压）
- ❌ 脚跟抬起（踝关节灵活性不足）

**进阶/退阶**
- 新手：坐椅深蹲（后方放椅子作辅助）
- 进阶：杠铃深蹲、保加利亚深蹲

进度追踪建议

## 健身日志模板

日期：____  训练内容：____

| 动作 | 组数 | 重量 | 次数 | 感受 |
|------|------|------|------|------|
| 深蹲 | 组1 | 60kg | 8次 | 💪 |
|      | 组2 | 60kg | 7次 | 😤 |

本次训练评分（1-10）：____
恢复状态（睡眠/酸痛）：____

营养搭配要点

目标	热量建议	蛋白质	注意事项
减脂	每日TDEE -300~500kcal	1.6-2.0g/kg体重	不低于1200kcal
增肌	每日TDEE +200~300kcal	1.8-2.2g/kg体重	训练后30分钟补充蛋白
维持	等于TDEE	1.4-1.8g/kg体重	均衡饮食

参考文件

查看 references/ 获取居家/健身房动作库、常见伤病预防和分化方案参考。