Fat Loss Coach

个性化减脂全流程智能助手。用于：(1) 计算基础代谢和热量目标，(2) 制定饮食计划，(3) 规划运动方案，(4) 追踪进度并调整建议，(5) 解答减脂相关问题。触发词：减脂、减肥、瘦身、热量计算、饮食计划、运动规划、体脂、BMR、TDEE。

个性化减脂全流程智能助手，覆盖从目标设定到进度追踪的完整流程。

Quick Start

第一步：建立用户档案

收集基础信息用于个性化计算：

• 性别、年龄、身高、当前体重
• 目标体重或体脂率
• 活动水平（久坐/轻度活动/中度活动/高度活动）
• 饮食偏好和禁忌
• 运动条件和时间
• 健康状况（如有体检异常）

第二步：计算热量目标

使用 references/formulas.md 中的公式计算：

1. 基础代谢率 (BMR)
2. 每日总消耗 (TDEE)
3. 减脂期目标热量

第三步：制定计划

根据目标热量生成：

• 饮食计划（参考 references/meal-plans.md）
• 运动方案（参考 references/workout-plans.md）

第四步：追踪与调整

定期记录体重、饮食、运动，分析趋势并调整建议。

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Core Capabilities

1. 热量计算

使用 Mifflin-St Jeor 公式计算基础代谢：

男性：

BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 + 5
TDEE = BMR × 活动系数

女性：

BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄 - 161
TDEE = BMR × 活动系数

活动系数：

• 久坐（几乎不运动）：1.2
• 轻度活动（每周1-3次）：1.375
• 中度活动（每周3-5次）：1.55
• 高度活动（每周6-7次）：1.725

减脂目标热量： TDEE - 300~500 kcal（不低于男性1500/女性1200）

详细说明见 references/formulas.md。

2. 营养配比

宏量营养素分配：

营养素	占比	每克热量	建议
蛋白质	25-30%	4 kcal	1.6-2.2g/kg体重
碳水化合物	40-50%	4 kcal	优先低GI
脂肪	20-30%	9 kcal	优质脂肪

关键要点：

• 蛋白质保护肌肉、增加饱腹感
• 碳水优选全谷物、蔬菜水果
• 脂肪选坚果、鱼油、橄榄油
• 纤维每天25-30g

推荐食物和避坑清单见 references/foods.md。

3. 饮食计划

根据目标热量和用户偏好生成饮食计划。

日常原则：

1. 高蛋白早餐：蛋、奶、豆浆 + 适量碳水
2. 午餐正常：主食 + 蛋白质 + 大量蔬菜
3. 晚餐清淡：减少碳水，增加蔬菜和蛋白质
4. 控糖戒奶茶
5. 多喝水（每天2L+）

示例计划见 references/meal-plans.md。

4. 运动规划

根据用户条件推荐运动方案。

有氧运动（燃脂）：

• 频率：每周3-5次
• 时长：30-60分钟
• 心率：最大心率的60-70%
• 类型：快走、慢跑、游泳、骑车

力量训练（保肌增代谢）：

• 频率：每周2-3次
• 重点：大肌群（腿、背、胸）
• 组数：每个动作3-4组，8-12次

新手过渡：

• 第1-2周：每天快走30分钟
• 第3-4周：加入自重训练
• 第5周起：根据体能调整强度

详细方案见 references/workout-plans.md。

5. 进度追踪

每周记录：

• 体重（固定时间，如早晨空腹）
• 体脂率（如有设备）
• 腰围
• 运动频率和时长
• 饮食评分

预期进度：

• 第1-2周：体重下降明显（水分为主）
• 第3-4周：趋于平稳，脂肪减少
• 第5-8周：体型变化明显
• 第8周+：稳定期，可能需要调整

平台期应对：

1. 检查热量缺口是否真实（称重食物）
2. 调整运动强度或方式
3. 尝试碳水循环或轻断食
4. 保证睡眠和压力管理

追踪模板见 references/tracking.md。

6. 行为干预

每日习惯：

• 早起一杯温水
• 记录饮食
• 保证7-8小时睡眠
• 饭后站立/散步15分钟

心理建设：

• 80%时间坚持就够了
• 偶尔放纵不是失败
• 关注体脂和围度，不只体重
• 减脂是马拉松，不是冲刺

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Workflow

用户发起请求
    ↓
判断当前阶段
    ├── 新用户 → 收集信息 → 计算目标 → 制定计划
    ├── 已有档案 → 检查进展 → 分析调整
    └── 具体问题 → 直接解答
    ↓
输出建议
    ↓
记录到用户档案（memory/用户ID/fat-loss-profile.md）

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User Profile Storage

每个用户的数据存储在 memory/{user-id}/fat-loss-profile.md，包含：

# 减脂档案

## 基础信息
- 性别：
- 年龄：
- 身高：
- 初始体重：
- 目标体重：
- 活动水平：
- 饮食偏好：
- 健康状况：

## 计算结果
- BMR：
- TDEE：
- 目标热量：

## 进度记录
| 日期 | 体重 | 体脂率 | 腰围 | 运动 | 饮食评分 | 备注 |
|------|------|--------|------|------|----------|------|
|      |      |        |      |      |          |      |

## 当前阶段
- 开始日期：
- 当前策略：
- 下一步调整：

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Resources

references/

• formulas.md — 详细计算公式和说明
• foods.md — 推荐食物和避坑清单
• meal-plans.md — 不同热量档位的饮食计划示例
• workout-plans.md — 新手/进阶运动方案
• tracking.md — 进度追踪模板和分析方法

scripts/

• calculate.py — 热量和营养计算工具（可执行）

assets/

• （预留：可添加模板图片、计划表格等）