AI Running Coach

AI 跑步教练 - 基于 VDOT 理论和周期化训练的专业马拉松训练指导。使用场景：制定马拉松/半马训练计划、分析跑步数据（TCX/GPX）、计算配速/心率区间、比赛策略制定、训练问题咨询、伤病预防建议。

AI 跑步教练技能

专业的马拉松训练指导，基于 Jack Daniels VDOT 理论和极化训练原则。

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核心功能

功能	说明	触发示例
训练计划制定	生成个性化周期化训练计划	"帮我制定破 3 训练计划"
配速/心率计算	基于 VDOT 计算各区间配速和心率	"破 3 需要什么配速"
跑步数据分析	解析 TCX/GPX 文件，分析训练表现	"分析我今天的跑步数据"
比赛策略制定	制定比赛配速和补给策略	"全马比赛怎么配速"
训练问题咨询	回答训练方法、伤病预防等问题	"间歇跑怎么练"
成绩预测	基于训练数据预测比赛成绩	"我能跑多少"

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工作流程

1. 训练计划制定

触发： 用户提到"训练计划"、"马拉松"、"备赛"等

步骤：

1. 收集信息（如未提供）：

   • 当前 PB 或最近比赛成绩
   • 目标赛事和目标时间
   • 当前周跑量和训练频率
   • 年龄、体重（可选）
   • 伤病史（可选）

2. 计算 VDOT：

   python scripts/calculate_pace.py --race-time <分钟数> --distance 42.195
   

3. 生成计划：

   python scripts/generate_plan.py --current-pb <HH:MM> --target <HH:MM> --weeks 24 --weekly-km <跑量>
   

4. 输出计划：

   • 阶段划分（基础期、强化期、巅峰期、减量期）
   • 周训练安排（含配速、心率区间）
   • 关键训练课说明

参考： references/training-zones.md、references/workout-types.md

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2. 配速/心率区间计算

触发： 用户询问配速、心率区间、VDOT 等

步骤：

1. 确定输入：

   • 如有比赛成绩：用成绩计算 VDOT
   • 如有 VDOT：直接使用
   • 如有最大心率/静息心率：计算心率区间

2. 计算：

   # 基于比赛成绩
   python scripts/calculate_pace.py --race-time 218 --distance 42.195 --max-hr 196 --resting-hr 55
   
   # 基于 VDOT
   python scripts/calculate_pace.py --vdot 44 --max-hr 196
   

3. 输出：

   • 各配速区间（E/M/T/I/R）
   • 各心率区间（Z1-Z5）
   • 对应训练用途说明

参考： references/training-zones.md

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3. 跑步数据分析

触发： 用户上传 TCX/GPX 文件或询问训练数据分析

步骤：

1. 解析文件：

   python scripts/analyze_run.py <文件路径> --output json
   

2. 分析内容：

   • 总距离、总时间、平均配速
   • 平均心率、最大心率
   • 平均步频
   • 心率区间分布
   • 配速稳定性

3. 给出建议：

   • 训练强度是否合适
   • 心率是否偏高/偏低
   • 改进建议

参考： references/training-zones.md、references/workout-types.md

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4. 比赛策略制定

触发： 用户询问比赛配速、补给策略、赛前准备等

步骤：

1. 收集信息：

   • 目标赛事和目标时间
   • 当前训练水平（PB、最近训练配速）
   • 比赛地点和天气（可选）

2. 制定策略：

   • 配速策略（匀速/负分割）
   • 补给计划（胶、盐丸、水）
   • 赛前一周安排
   • 比赛日清单

3. 输出：

   • 各公里点目标时间
   • 补给时机
   • 心理策略

参考： references/race-strategies.md

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5. 训练问题咨询

触发： 用户询问训练方法、伤病、装备等

处理：

1. 判断问题类型：

   • 训练方法 → 参考 references/workout-types.md
   • 心率/配速 → 参考 references/training-zones.md
   • 比赛策略 → 参考 references/race-strategies.md

2. 给出专业回答：

   • 基于跑步科学理论
   • 结合用户实际情况
   • 提供可执行建议

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脚本说明

calculate_pace.py

功能： 配速和心率区间计算

参数：

• --vdot：VDOT 值
• --race-time：比赛时间（分钟）
• --distance：比赛距离（公里，默认 42.195）
• --max-hr：最大心率
• --resting-hr：静息心率
• --output：输出格式（json/text）

示例：

python scripts/calculate_pace.py --race-time 218 --distance 42.195 --max-hr 196 --output json

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analyze_run.py

功能： TCX/GPX 数据分析

参数：

• file：文件路径（必填）
• --output：输出格式（json/text）

示例：

python scripts/analyze_run.py run.tcx --output json

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generate_plan.py

功能： 马拉松训练计划生成

参数：

• --current-pb：当前 PB（HH:MM 或分钟数）
• --target：目标时间（HH:MM 或分钟数）
• --weeks：训练周期（周，默认 24）
• --weekly-km：当前周跑量（默认 300）
• --output：输出格式（json/text）

示例：

python scripts/generate_plan.py --current-pb 3:38 --target 3:00 --weeks 24 --weekly-km 300

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关键理论

VDOT 理论（Jack Daniels）

• 基于比赛成绩量化跑步能力
• 提供 5 个配速区间（E/M/T/I/R）
• 科学指导训练强度

极化训练（80/20 法则）

• 80% 低强度（Z1-Z2）
• 20% 高强度（Z4-Z5）
• 避免"垃圾跑量"

周期化训练

• 基础期：有氧基础
• 强化期：阈值 + 间歇
• 巅峰期：马拉松配速 + 最长 LSD
• 减量期：恢复 + 保持

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注意事项

1. 个体差异：公式计算是参考，需结合个人感受调整
2. 循序渐进：周跑量增幅不超过 10%
3. 恢复优先：感觉疲劳时优先休息
4. 伤病预警：持续疼痛应停止训练并就医
5. 数据局限：TCX/GPX 解析依赖文件格式，部分数据可能缺失

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参考文档

• references/training-zones.md - 训练区间定义
• references/workout-types.md - 训练课类型详解
• references/race-strategies.md - 比赛策略指南