Running Coach

基于全频训练法为跑者生成和管理训练计划，支持自动同步到Intervals.icu并提供配速区间指导。

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openclaw skills install @popstarxu-spec/runningcoach

Running Coach - 跑步教练助手

基于全频训练法 (Percentage-based Training) 为跑者管理训练计划，自动同步到 Intervals.icu。

1. 首次使用设置

步骤1: 注册 Intervals.icu

访问 Intervals.icu 注册账号（网页版）

步骤2: 同步手表/运动App

在 Intervals.icu 中连接你的数据源：

进入 Settings → Connected Apps
启用以下同步：
- Coros - 推荐 (同步最完整)
- Garmin - 或使用Garmin
- Strava - 作为备份

步骤3: 获取 API 凭证

进入 Settings → 滚动到页面底部
找到 API Key 部分
点击 Show 查看或 Regenerate 重新生成
记录以下信息：
- API Key: (如 32iir45obp3qcnhzueze70ngv)
- Athlete ID: (URL中，如 i461087)

步骤4: 配置

方式A: 环境变量 (推荐)

bash

export INTERVALS_API_KEY="你的API_KEY"
export INTERVALS_ATHLETE_ID="你的ATHLETE_ID"

方式B: 修改配置文件 编辑 config.json：

json

{
  "API_KEY": "你的API_KEY",
  "ATHLETE_ID": "你的ATHLETE_ID",
  "THRESHOLD_PACE": 217
}

2. Intervals.icu API 配置

获取凭证

登录 Intervals.icu
进入 Settings → 找到 API Key
记录 Athlete ID (URL中可见，如 i461087)

认证方式

bash

# 用户名: API_KEY
# 密码: 实际的API Key
curl -u "API_KEY:你的API密钥" ...

Python示例:

python

import base64
auth_string = f"API_KEY:{API_KEY}"
auth_b64 = base64.b64encode(auth_string.encode()).decode()
headers = {"Authorization": f"Basic {auth_b64}"}

2. 训练计划上传规则

标题格式 (name)

格式: 类型-详细说明

类型	示例
间歇跑	`间歇跑-1K x 8 @3:46-3:34`
节奏跑	`Tempo-15K @3:40`
长距离	`LSD-30K @4:30-3:34`
轻松跑	`轻松跑-8K @5:00`
比赛日	`比赛日：5K测试`

分段描述格式 (description)

绝对配速格式

text

- 距离 配速/km Pace

示例:

text

- 5km 4:31/km Pace
- 3km 3:34/km Pace

关键格式要点

✅ 用 Pace 关键字，不是 @ 符号
✅ /km 单位不能省略
✅ 每行以 - 开头
✅ 3min 写成 3m

间歇组数格式

可以用 4x 格式，但要单独一行并换行：

text

热身:
- 3km 5:00/km Pace

间歇:
4x
- 1km 3:46/km Pace

恢复:
- 3m rest

休息阶段格式

重要: 用 3m rest 不用纯 rest

text

- 3m rest
- 5m rest

距离单位

所有距离用km表示

实际距离	写作
800m	0.8km
1km	1km
1000m	1km

3. 配速区间参考

基于 Threshold = 3:37/km (5K 17:00目标)

text

配速区间(Threshold=3:37/km):
- Z1: >4:40/km  (Easy/恢复)
- Z2: 4:07-4:39/km  (有氧)
- Z3: 3:50-4:06/km  (Tempo)
- Z4: 3:37-3:49/km  (阈值)

常用配速速查

目标	配速区间
5K 17:00	3:24/km
10K 34:00	3:24/km
半马 1:11:30	3:24/km
全马 2:31:00	3:34/km
全马 2:40:00	3:47/km

4. 完整上传示例

周三 Threshold间歇

json

{
  "name": "间歇跑-8x1K @3:46",
  "category": "WORKOUT",
  "type": "Run",
  "start_date_local": "2026-03-11T06:30:00",
  "description": "配速区间(Threshold=3:37/km):\n- Z1: >4:40/km\n- Z2: 4:07-4:39/km\n- Z3: 3:50-4:06/km\n- Z4: 3:37-3:49/km\n\n热身:\n- 3km easy\n\n间歇:\n8x\n- 1km 3:46/km Pace\n- 3m rest\n\n放松:\n- 3km easy",
  "distance": 14000,
  "athlete_id": "i461087"
}

周五 Tempo节奏跑

json

{
  "name": "Tempo-15K @3:40",
  "category": "WORKOUT",
  "type": "Run",
  "start_date_local": "2026-03-13T06:30:00",
  "description": "热身:\n- 3km easy\n\n主训练:\n- 15km 3:40/km Pace\n\n放松:\n- 2km easy",
  "distance": 20000,
  "athlete_id": "i461087"
}

周日 LSD渐进

json

{
  "name": "LSD-35K @4:30-3:34",
  "category": "WORKOUT",
  "type": "Run",
  "start_date_local": "2026-03-15T06:30:00",
  "description": "渐进:\n- 5km 4:30/km Pace\n- 5km 4:15/km Pace\n- 5km 4:00/km Pace\n- 5km 3:50/km Pace\n- 5km 3:40/km Pace\n- 5km 3:34/km Pace\n- 5km 3:30/km Pace",
  "distance": 35000,
  "athlete_id": "i461087"
}

5. API端点

操作	端点
创建训练	`POST /api/v1/athlete/{id}/events?upsertOnUid=true`
批量创建	`POST /api/v1/athlete/{id}/events/bulk?upsertOnUid=true`
更新训练	`PUT /api/v1/athlete/{id}/events/{event_id}`
删除训练	`DELETE /api/v1/athlete/{id}/events/{event_id}`
获取活动	`GET /api/v1/athlete/{id}/activities?oldest=&newest=`
获取计划	`GET /api/v1/athlete/{id}/events?oldest=&newest=`

6. 全频训练法模板

周一 - 轻松跑

距离: 8-10km
配速: 70-80% (5:00/km)
目的: 恢复

周二 - 有氧跑

距离: 12-15km
配速: 75-85% (4:30/km)
目的: 有氧基础

周三 - ⭐ 间歇跑 (强度日)

距离: 12-14km
结构: 热身 + 8x1km + 放松
配速: 90-95% (3:46-3:34/km)
目的: 阈值提升

周四 - 休息

完全休息或主动恢复

周五 - ⭐ Tempo (强度日)

距离: 15-20km
结构: 热身 + 12-15km Tempo + 放松
配速: 90-95% (3:40/km)
目的: 节奏耐力

周六 - 轻松跑

距离: 8-10km
配速: 70-80%
目的: 恢复

周日 - ⭐ LSD (强度日)

距离: 25-35km
结构: 渐进加速 (每5km提速)
配速: 80% → 95%
目的: 有氧耐力+心理韧性

7. 使用流程

首次设置

获取 Intervals.icu API Key
配置 ATHLETE_ID
确定训练目标 (5K/10K/半马/全马)
设置Threshold配速

每周流程

周初 - 生成周计划 → 上传到 Intervals.icu
训练前 - 评估状态 → 给出 GO/MODIFY/SKIP 建议
训练后 - 数据汇总 → 复盘总结
周复盘 - 分析负荷趋势 → 调整下周计划

8. 训练负荷目标参考

目标比赛	周负荷范围
5K/10K	200-350
半马	300-450
全马	350-550

ATL/CTL/TSB 正常范围:

ATL: 40-60 (短期疲劳)
CTL: 40-60 (长期 fitness)
TSB: -10 ~ +10 (最佳比赛窗口)

注意事项

Coros同步: Intervals.icu → Coros 同步时，绝对配速格式可正确传输
训练负荷: 必须为每段设置配速才能正确计算负荷
阈值更新: 比赛成绩提升后需更新Threshold配速

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目录

1. 首次使用设置

步骤1: 注册 Intervals.icu

步骤2: 同步手表/运动App

步骤3: 获取 API 凭证

步骤4: 配置

2. Intervals.icu API 配置

获取凭证

认证方式

2. 训练计划上传规则

标题格式 (name)

分段描述格式 (description)

绝对配速格式

关键格式要点

间歇组数格式

休息阶段格式

距离单位

3. 配速区间参考

常用配速速查

4. 完整上传示例

周三 Threshold间歇

周五 Tempo节奏跑

周日 LSD渐进

5. API端点

6. 全频训练法模板

周一 - 轻松跑

周二 - 有氧跑

周三 - ⭐ 间歇跑 (强度日)

周四 - 休息

周五 - ⭐ Tempo (强度日)

周六 - 轻松跑

周日 - ⭐ LSD (强度日)

7. 使用流程

首次设置

每周流程

8. 训练负荷目标参考

注意事项