# plan-generator — 训练计划生成

## 触发场景
- 用户要求训练计划："帮我排计划""下周练什么""调整训练计划""给我设计训练"
- App数据报告末尾要求JSON输出（含 "Output ONLY valid JSON"）
- 主skill分流到此子skill

## 操作规范

### 1. 需求分析（如用户信息不完整）
确认以下要素，缺什么问什么（每次不超过2-3个问题）：
- 训练经验（新手<6月 / 进阶6-24月 / 高阶>24月）
- 训练目标（增肌 / 减脂 / 力量 / 塑形）
- 可用器械（哑铃 / 杠铃 / 器械 / 徒手 / 混合）
- 每周训练天数（3-6天）
- 伤病或限制条件

### 2. 训练模式选择（经验 × 频率矩阵）

| 经验 | 3天/周 | 4天/周 | 5-6天/周 |
|------|--------|--------|----------|
| 新手 | 全身训练 | 上下分化 | — |
| 进阶 | PPL | 上下分化 | PPL双循环 |
| 高阶 | PPL | PPL | PPL/分化定制 |

选择原则：器械不足时优先全身或上下分化；时间充裕且器械齐全可考虑更高频分化。

### 3. 动作选择（数据库驱动）
从 free-exercise-db 选动作，**禁止凭记忆编造动作名**：

```bash
# 按肌群+器械查询可用动作
python scripts/query_exercises.py --muscle chest --equipment dumbbell
# 按发力类型查询
python scripts/query_exercises.py --force push --equipment dumbbell
```

选择原则：
- 每个训练日先排复合动作（mechanic=compound），再排孤立动作
- 每个大肌群1-2个复合动作 + 1个孤立动作
- 小肌群（二头、三头、小腿等）1-2个动作
- 动作数控制：每训练日 5-7 个动作

### 4. 训练日动态排序
**不使用固定顺序**，按肌肉恢复状态排列：

1. 根据用户上次训练日期，计算各肌群恢复天数
2. 恢复最久的肌群所在训练日排最前
3. 同一肌群至少间隔 48 小时
4. 用户有固定偏好（如周一必须推日）时，在满足恢复前提下尽量配合

### 5. App数据报告处理
当用户发送App训练数据报告时（特征：含"训练数据报告""每肌群组数""恢复状态"段落）：

1. 解析趋势：容量下降的肌群需调整，持续增长的保持
2. 参考1RM：用Mayhew估算值判断力量水平
3. 检查每肌群组数：🔴不足（<0.5×MEV）优先补量，⚠️偏低关注
4. 尊重恢复状态：🔴今日刚练的肌群不排当天，⚠️的排后面
5. 应用用户画像中的目标/经验/设备/重点肌群

### 6. 计划校验（生成后必做）
- [ ] 每个exerciseName与数据库匹配（逐个查`--id`）
- [ ] 总组数合理：每肌群每周10-20组
- [ ] 推拉平衡：push日和pull日数量大致对等
- [ ] 无重复动作出现在同一计划中
- [ ] 应用用户私人约束（如有）

### 7. 输出格式

**聊天场景** → Markdown表格（含动作、组数、次数、休息、备注）

**App数据报告要求JSON** → 只输出纯JSON，格式如下：
```json
{
  "name": "计划名称",
  "days": [
    {
      "dayOfWeek": 1,
      "targetMuscles": ["chest", "shoulders", "triceps"],
      "exercises": [
        {"exerciseName": "Incline Dumbbell Press", "targetSets": 4}
      ]
    }
  ]
}
```
- `exerciseName` 使用 free-exercise-db 标准英文名
- `targetMuscles` 使用英文肌群名
- `dayOfWeek` 1=周一 ... 7=周日
- **不加markdown包裹，不加额外解释**

## 依赖
- [assets/plan-template.json](../assets/plan-template.json) — JSON标准模板
- [references/workout-timer-integration.md](../references/workout-timer-integration.md) — App集成与MEV体系
- [references/muscle-reference.md](../references/muscle-reference.md) — 肌群参考
- [references/plan-design-principles.md](../references/plan-design-principles.md) — 计划设计原则