# 训练计划设计原则

## 训练模式选择原则

| 经验水平 | 推荐分化 | 适用频率 |
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| 新手（<6个月） | 全身训练 | 2-3天/周 |
| 进阶（6-24个月） | 上下分化 / PPL | 3-5天/周 |
| 高阶（>24个月） | 周期化PPL / 定制分化 | 4-6天/周 |

选择核心逻辑：**频率越高，分化越细；经验越浅，全身刺激越重要。**

## 分化模式通用说明

- **全身训练**：每次覆盖所有主要肌群，复合为主。适合低频率和新手，高频刺激加速基础建立。
- **PPL推拉腿**：按发力方向分化（推/拉/腿），肌群协同度高，恢复更充分。3天循环可扩展至6天。
- **上下分化**：上半身+下半身交替，每次训练量大，休息日多。适合4天/周的中等频率。

## 训练日设计原则

1. **复合优先**：多关节复合动作排在训练前半段，利用充沛体力完成大负荷
2. **大肌群优先**：胸、背、腿等大肌群动作在肩、手臂等小肌群之前
3. **推拉平衡**：推类与拉类动作数量大致对等，预防肌力失衡和体态问题
4. **总量控制**：
   - 新手：15-20组/次
   - 进阶：20-25组/次
   - 高阶：25-30组/次
5. **渐进超负荷**：通过增加重量、组数、次数或改善控制度来实现持续进步

## 器械限制调整思路

**核心原则：目标肌群不变，器械可以换。** 任何动作缺失时，找能同等刺激该肌群的替代。

- **杠铃→哑铃**：双手动作改为单臂或双臂哑铃变体，自由度更高，需要更多稳定肌参与
- **有器械→徒手**：利用身体自重和单侧变体（单腿、单臂）调整难度，辅助物品（桌子、门框）可扩展动作选择
- **缺少某个器械**：用数据库 `--equipment` 参数筛选可用器械的动作，按 `force` 和 `primaryMuscles` 匹配原目标

具体动作替换请查询数据库，不要凭经验硬编。

## 通用参考

- 训练容量和频率应与恢复能力匹配，宁可保守不要冒进
- 新手先掌握动作模式再追求数量，动作标准是第一优先级
- 组间休息：力量目标2-3分钟，肌肥大目标60-90秒
- 热身（动态拉伸+轻重量预热）和拉伸放松（静态拉伸目标肌群）每次必做