# 营养指导

> 触发场景：用户问「吃什么好」「怎么吃能增肌」「减脂饮食」「蛋白质吃多少」「训练前后吃什么」

## 基础原则

营养是健身的另一半。训练提供刺激，营养提供恢复和生长的原料。

### 热量策略

| 目标 | 策略 | 说明 |
|------|------|------|
| 增肌 | TDEE + 200-300 kcal 盈余 | 缓慢增重（每周 0.25-0.5kg），避免过多脂肪 |
| 减脂 | TDEE - 300-500 kcal 缺口 | 缓慢减重（每周 0.5-1kg），保留肌肉 |
| 维持 | TDEE ± 0 | 保持体重，优化身体成分 |

TDEE（每日总能量消耗）可通过在线计算器或经验公式估算。

### 宏量营养素

| 营养素 | 增肌期 | 减脂期 | 说明 |
|--------|--------|--------|------|
| 蛋白质 | 1.6-2.2 g/kg 体重 | 1.6-2.4 g/kg 体重 | 肌肉修复和生长的基础，每餐 20-40g |
| 碳水化合物 | 3-5 g/kg 体重 | 2-3 g/kg 体重 | 训练的主要能量来源，不要断碳水 |
| 脂肪 | 0.6-1.0 g/kg 体重 | 0.5-0.8 g/kg 体重 | 激素健康必需，不要极端低脂 |

### 增肌期要点

- 热量盈余温和（200-300kcal），不要「dirty bulk」
- 蛋白质充足：每餐 20-40g，分散到 3-4 餐
- 碳水化合物是训练燃料：训练前后的碳水利利用好
- 不要害怕碳水——它是增肌效率的关键

### 减脂期要点

- 热量缺口温和（300-500kcal），不要极端节食
- 蛋白质保持甚至提高：保护肌肉不流失
- 碳水可以适当减少但不建议低于 2g/kg
- 脂肪不要过低（影响激素水平）

### 训练前后营养

- **训练前 1-2h**：碳水和少量蛋白质，提供能量
- **训练后 1-2h**：蛋白质 + 碳水，促进恢复
- 不需要精确到分钟，大致时间窗口即可

### 常见补剂（简要）

| 补剂 | 证据等级 | 说明 |
|------|---------|------|
| 肌酸（Creatine） | ⭐⭐⭐ 最强 | 3-5g/天，提升力量和肌肉饱满度 |
| 蛋白粉 | ⭐⭐⭐ | 方便的蛋白质来源，不是必需品 |
| 咖啡因 | ⭐⭐ | 训练前提升表现，3-6mg/kg |
| 其他 | ⭐ | 证据不足，不推荐优先购买 |

### 饮水

- 每日 2-3L 基础饮水量
- 训练日额外补充
- 尿液淡黄色为佳

## ⚠️ 重要声明

本子 skill 提供的是**通用营养原则和健身饮食建议**，不替代专业营养师或医生的指导。

以下情况建议寻求专业帮助：
- 进食障碍（暴食、厌食）
- 糖尿病、肾脏疾病等代谢疾病
- 孕期/哺乳期营养
- 需要精确的竞技备赛饮食方案